يمكن أن تصبح الحياة مشغولة ، وفي كثير من الأحيان نجد أنفسنا مسافرين أو غير قادرين على الوصول إلى مرافق الصحة واللياقة البدنية المفضلة لدينا لممارسة الرياضة. يقدم موقعنا المحترف المعتمد من هذه التحركات الـ 10 لمساعدتك في البقاء على المسار الصحيح ، بغض النظر عن المكان الذي تجد نفسك فيه. باستخدام وزن جسمك فقط ، يمكن أن
تساعدك هذه الحركات المتنوعة على إنشاء تمرين كامل للجسم في المنزل يناسب احتياجاتك وقدراتك
أفضل 25 تمرينًا في المنزل
سوبرمان
من منا لا يريد أن يعتقد أن لديه قوى خارقة ؟ تمدد رائع أيضًا عندما تتخيل أنك تحاول لمس الجدران المقابلة بأصابعك وأصابع
قدميك
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقِ (على بطنك) على سجادة ممتدة وساقيك ممتدة ، والكاحلين مشدودان قليلًا (أصابع القدمين متجهة بعيدًا عن السيقان) ، والأذرع ممدودة مع راحتين متقابلتين. أرخ رأسك لمحاذاة العمود الفقري.
الخطوة 2
المرحلة الصاعدة: قم بالزفير ، وقلص عضلات البطن والبطن لتثبيت العمود الفقري وتمديد كلتا الفخذين ببطء (رفع كلا الساقين) على بعد بضع بوصات من الأرض مع رفع كلا الذراعين في نفس الوقت على بعد بضع بوصات من الأرض. حافظ على مد الذراعين والساقين وتجنب أي دوران في كل منهما. حافظ على وضع رأسك وجذعك ، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة.
الخطوه 3
المرحلة الهابطة: استنشق برفق وخفض ساقيك وذراعيك باتجاه وضع البداية دون أي حركة في أسفل الظهر أو الوركين.
تمرين الضغط
إن تمرين الضغط هو تمرين قديم ولكنه جيد. يمكنك تعديل الكثافة بتغيير موضع اليد
الخطوة 1
وضع البداية: ركع على حصيرة أو أرضية للتمرين واحمل قدميك معًا خلفك.
الخطوة 2
انحنى للأمام ببطء لوضع راحتي يديك على البساط ، مع وضع يديك على عرض الكتفين مع توجيه أصابعك للأمام أو الانحناء إلى الداخل قليلاً. حرك وزنك ببطء للأمام حتى يتم وضع كتفيك مباشرة على يديك. أعد وضع يديك حسب الحاجة للسماح بالامتداد الكامل لجسمك دون أي انحناء في الوركين أو الركبتين. شد جذعك عن طريق تقلص عضلات بطنك / عضلات البطن (عضلة البطن) ، عضلات عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الرباعية ومحاذاة رأسك مع العمود الفقري. ضع قدميك مع كاحليك في حالة انحناء ظهري (أصابع القدمين متجهة نحو السيقان).
الخطوه 3
المرحلة النزولية: اخفض جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه يتماشى مع العمود الفقري. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى خلال هذه المرحلة النزولية. استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الحصيرة / الأرضية. دع مرفقيك يتجهان للخارج أثناء مرحلة الخفض.
الخطوة 4
المرحلة الصاعدة: اضغط لأعلى من خلال ذراعيك مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه محاذى لعمودك الفقري. لمزيد من القوة ، فكر في دفع الأرضية بعيدًا عنك. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى. استمر في الضغط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل في المرفقين.
الخطوة الخامسة
موقف بديل هو أن تحرك يديك إلى الأمام إلى الأمام وأن تبقي مرفقيك بالقرب من جانبيك أثناء المرحلة الهابطة. هذا ينقل التركيز من عضلات الصدر إلى ثلاثية الرؤوس وقد يقلل من الضغوط في مفصل الكتف.
يوفر دفع كعب الكعب والسطح الخارجي لراحة يدك قوة أكبر في الضغط والثبات على كتفيك.
رفع الطرف المقابل
لا تدع الاسم يخيفك - هذا أمر رائع لتوحيد مناطق الجزء العلوي من الجسم المقلقة
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقِ (على بطنك) على سجادة ممتدة وساقيك ممتدة ، والكاحلين مشدودان قليلًا (أصابع القدمين متجهة بعيدًا عن السيقان) ، والأذرع ممدودة مع راحتين متقابلتين. أرخ رأسك لمحاذاة العمود الفقري.
الخطوة 2
المرحلة التصاعدية: قم بالزفير وتقلص عضلات البطن / الأساسية لتثبيت العمود الفقري ورفع ذراع واحدة ببطء على بعد بضع بوصات من الأرض مع الحفاظ على ذراعك ممتدة وتجنب أي دوران في ذراعك. حافظ على وضع رأسك وجذعك ، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة.
الخطوه 3
المرحلة النزولية: استنشق برفق وأخفض ذراعك للخلف باتجاه موضع البداية دون أي حركة في أسفل الظهر أو الوركين.
الخطوة 4
تغيير التمارين (1): من وضع البداية ، قم بتقلص عضلات البطن والجذع لتثبيت العمود الفقري وتمديد الورك ببطء (رفع ساق واحدة) على بعد بضع بوصات من الأرض مع إبقاء ساقك ممتدة ، وكاحل القدم مشدودًا (أصابع تشير بعيدًا عن يتجنب) وتجنب أي دوران في ساقك. حافظ على وضع رأسك وجذعك ، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك. شغل هذا المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى موقف البداية.
الخطوة الخامسة
تغيير التمارين (2): من وضع البداية ، قم بتقلص عضلات البطن / الأساسية لتثبيت العمود الفقري وتمديد الورك ببطء (رفع ساق واحدة) على بعد بضع بوصات من الأرض مع رفع الذراع المعاكسة على بعد بضع بوصات في نفس الوقت. حافظ على تمديد ساقك وذراعك وتجنب أي دوران في كل منهما. حافظ على وضع رأسك وجذعك ، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك. شغل هذا المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى موقف البداية.
رفع الركبة عازمة
خيار انطلاق رائع إذا كنت تعاني من الشكل الصحيح باستخدام دفع كامل
الخطوة 1
وضع البداية: ركع على حصيرة أو أرضية للتمرين واحمل قدميك معًا خلفك.
الخطوة 2
انحني ببطء إلى الأمام لوضع راحتي يديك على البساط ، مع وضع يديك على عرض الكتفين مع توجيه أصابعك للأمام. حرك وزنك ببطء للأمام حتى يتم وضع كتفيك مباشرة على يديك. أعد وضع يديك حسب الحاجة للسماح بالامتداد الكامل لجسمك من الركبتين دون أي انحناء في الوركين. شد جذعك عن طريق تقلص عضلات البطن والبطن ("تستعد").
الخطوه 3
المرحلة النزولية: اخفض جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه يتماشى مع العمود الفقري. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى خلال هذه المرحلة النزولية. استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الحصيرة أو الأرضية. يجب أن يظل مرفقاك قريبين من جانبي جسمك أو يتوهج للخارج قليلاً.
الخطوة 4
المرحلة الصاعدة: اضغط لأعلى من خلال ذراعيك مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه محاذى لعمودك الفقري. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى. استمر في الضغط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل في المرفقين.
تعمل عمليات الضغط على الضغط على مفاصل الرسغ. للتخفيف من بعض هذا الضغط ، قد تختار استخدام الدمبل وقبض المقابض بدلاً من وضع يديك على الأرض. إذا كنت تضغط من ارتفاع مثل الدمبل ، لا تحتاج إلى خفض صدرك أو ذقنك على الأرض ، بل خفض نفسك حتى يصبح صدرك أو ذقنك مستويًا مع مقابض الدمبل.
الكلب المواجه للأسفل
حركة بطيئة ومضبوطة مهمة جدًا - تمدد الساق
الخطوة 1
وضع البداية: ركع على حصيرة أو أرضية للتمرين واحمل قدميك معًا خلفك.
الخطوة 2
انحني ببطء إلى الأمام لوضع راحتي يديك على البساط ، مع وضع يديك على عرض الكتفين مع توجيه أصابعك للأمام. حرك وزنك ببطء للأمام حتى يتم وضع كتفيك مباشرة على يديك. أعد وضع يديك حسب الحاجة للسماح بالامتداد الكامل لجسمك من الركبتين دون أي انحناء في الوركين. شد جذعك عن طريق تقلص عضلات البطن والبطن ("تستعد").
الخطوه 3
المرحلة النزولية: اخفض جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه يتماشى مع العمود الفقري. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى خلال هذه المرحلة النزولية. استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الحصيرة أو الأرضية. يجب أن يظل مرفقاك قريبين من جانبي جسمك أو يتوهج للخارج قليلاً.
الخطوة 4
المرحلة الصاعدة: اضغط لأعلى من خلال ذراعيك مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه محاذى لعمودك الفقري. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى. استمر في الضغط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل في المرفقين.
تعمل عمليات الضغط على الضغط على مفاصل الرسغ. للتخفيف من بعض هذا الضغط ، قد تختار استخدام الدمبل وقبض المقابض بدلاً من وضع يديك على الأرض. إذا كنت تضغط من ارتفاع مثل الدمبل ، لا تحتاج إلى خفض صدرك أو ذقنك على الأرض ، بل خفض نفسك حتى يصبح صدرك أو ذقنك مستويًا مع مقابض الدمبل.
اعتصام الركبة - الجرش
معظم الناس لا يعرفون كيفية القيام بالجلوس / أزمة مناسبة - حتى الآن. القوة الأساسية
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقِ في وضعية الاستلقاء (على ظهرك) على بساط مع ثني ركبتيك والقدمين مستويتين على الأرض والكعبين من 12 إلى 18 بوصة من عجب الذنب.
الخطوة 2
ضع يديك خلف رأسك واضغط على كتفيك (ريش الكتف) معًا واسحب مرفقيك للخلف دون تقوس ظهرك. يجب الحفاظ على وضع الكوع هذا طوال التمرين. قم بمحاذاة رأسك مع العمود الفقري ، ولكن دعها تنتقل إلى انثناء طفيف (تحريك الذقن باتجاه الصدر) أثناء المرحلة الصاعدة من التمرين.
الخطوه 3
المرحلة التصاعدية: قم بالزفير وتقلص عضلات البطن والجذع وثني ذقنك قليلاً تجاه صدرك بينما تقوم بلف جذعك ببطء نحو فخذيك. يجب أن تركز الحركة على سحب القفص الصدري باتجاه الحوض (تبقى الرقبة مسترخية بينما يكون الذقن مطويًا نحو العنق). يجب أن تظل قدميك وعظام الذنب وأسفل الظهر على اتصال بالحصيرة في جميع الأوقات. استمر في الالتواء حتى يرفع الجزء العلوي من ظهرك من على الحصيرة. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة.
الخطوة 4
المرحلة الهابطة: استنشق برفق وجرد ببطء (سفلي) جذعك للخلف نحو السجادة بطريقة مضبوطة تحافظ على قدميك ، عجب الذنب وأسفل ظهرك على اتصال بالحصيرة.
الشكل المناسب مهم لهذا التمرين لمنع الضغط المفرط على ظهرك. عادة ما يقوم الأفراد بهذه الحركة بسرعة كبيرة جدًا وتجنيد عضلات الفخذ للمساعدة في المرحلة الصاعدة. هذه التقنية تميل الحوض إلى الأمام ، مما يزيد من الضغط على أسفل الظهر ويجب تجنبه. تربط منطقة البطن القفص الصدري بالحوض لذا يجب أن تركز الحركة على تقريب هذين الجزئين من الجسم مع الحفاظ على استرخاء العنق والكتفين.
رفع مع رفع ساق واحدة
تقدم كبير من تمرين الضغط المنتظم ولكن تذكر الاحتفاظ بالشكل الصحيح
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقِ (عرضة على بطنك) على حصيرة أو أرضية للتمرين مع وجود مرفقيك بالقرب من جانبيك ومباشرة تحت كتفيك وراحتيك لأسفل ويديك متجهتين للأمام. اقبض عضلات الفخذ الرباعية لتمديد ساقيك وظهرك الكاحلين (سحب أصابع القدم نحو ساقك). شد عضلات بطنك وعضلاتك لتقوية جذعك.
الخطوة 2
المرحلة التصاعدية. ارفع جذعك بالكامل ببطء عن الأرض أو الحصيرة ، مع الحفاظ على الجذع والساقين المتيبسين. تجنب أي تقوس (ارتخاء) في أسفل ظهرك أو المشي (لأعلى) في الوركين أو الانحناء في الركبتين. تجنب هز كتفك وحافظ على كتفيك في وضعهما مباشرة فوق مرفقيك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل. استمر في التنفس أثناء شغل هذا المنصب لفترة محددة (5+ ثوان).
الخطوه 3
المرحلة الهابطة: مع الحفاظ على الجذع المتيبس والركبتين الممتدتين ، قم بخفض جسمك برفق نحو السجادة أو الأرضية قبل الاسترخاء.
إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر مع هذه الحركة ، أوقف التمرين على الفور واستشر طبيبك.
اللوح الأمامي
هذا أصعب مما يبدو عليه! ظهرك وعضلاتك ستحبك
الخطوة 1
وضعية البدء: استلق على جانبك الأيمن على بساط تمرين وساقك اليسرى مستلقية مباشرة على ساقك اليمنى وثني ركبتيك إلى وضع مريح. ارفع الجزء العلوي من جسمك لدعم نفسك على ذراعك الأيمن ، يجب أن ينحني كوعك الأيمن إلى 90 درجة ويتم وضعه مباشرة تحت كتفك. قم بمحاذاة رأسك مع العمود الفقري والحفاظ على الوركين والركبة السفلية على اتصال مع حصيرة التمرين.
الخطوة 2
المرحلة الصاعدة: قم بالزفير ، وقلص عضلات بطنك / قلبك برفق لتقوية العمود الفقري ورفع الوركين عن الحصيرة ، ولكن مع الحفاظ على الاتصال بركبتك والرأس محاذاة لعمودك الفقري.
الخطوه 3
مرحلة التخفيض: استنشق وعُد نفسك برفق إلى وضع البداية.
الخطوة 4
تنويع التمرين: يمكنك زيادة كثافة التمرين عن طريق زيادة طول الوقت الذي تكون فيه في الوضع المرتفع.
اللوح الجانبي مع الركبة
طريقة رائعة لإضافة الوركين تعمل دون الحاجة إلى أي معدات بخلاف وزن جسمك
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقي في وضعية الاستلقاء (على ظهرك) على بساط مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحتين على الأرض والذراعين منتشرتين على جانبيك مع رفع راحتي اليدين لأسفل. قم بالزفير بلطف ، وقم بتصلب جذعك عن طريق تقلص عضلات البطن / القلب ("الدعامة") ورفع قدميك ببطء عن الأرض ، ورفع ركبتيك مباشرة فوق الوركين مع الحفاظ على ثني 90 درجة في الركبتين. تشغل هذا المنصب وتتنفس بشكل طبيعي. استخدم ذراعيك كدعم للتوازن.
الخطوة 2
المرحلة الصاعدة: قم بالزفير ، وقلص عضلات البطن والعضلات والورك المثنية وقم برفع الوركين ببطء من الحصيرة ، ولف العمود الفقري كما لو كنت تحاول رفع ركبتيك نحو رأسك (يجب أن يتحرك الوركين والحوض نحو القفص الصدري). تجنب أي تغيير في زاوية ركبتيك أثناء اللف. استخدم ذراعيك ويديك للمساعدة في الحفاظ على توازنك واستمر في الالتفاف حتى لا يتمكن عمودك الفقري من الالتفاف أكثر. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة.
الخطوه 3
المرحلة الهابطة: استنشق برفق وقم بخفض عمودك الفقري للخلف باتجاه السجادة بطريقة مضبوطة ، مع تحريك فخذيك العلويين للخلف حتى يتم وضعهما مباشرة فوق الوركين. استمر في التمرير حتى يتصل العمود الفقري والحوض (الوركين) بالحصيرة ويتم وضع ركبتيك مباشرة فوق الوركين مع انحناء 90 درجة مع أسفل ساقك.
الشكل المناسب مهم عند القيام بهذا التمرين لمنع الضغط المفرط على ظهرك. عند العودة إلى وضع البداية أثناء التكرار ، تحكم في حركة ساقك مع التأكد من أن ركبتيك لا تتحرك بعد الوركين ، ولكن بدلاً من ذلك ، عد إلى وضع أعلى الوركين مباشرة. نظرًا لأن البطنين يربطان القفص الصدري بالحوض ، يجب أن يكون تركيز الحركة على سحب الحوض إلى أعلى نحو القفص الصدري.
الجرش عكس مستلق
أزمة متقدمة تستهدف المنطقة الأساسية بأكملها. إذا شعرت بألم في ظهرك - توقف
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقِ (عرضة على بطنك) على بساط تمرين أو أرضية مع وضع يديك على جانبيك ، وتوضع مباشرة تحت كتفيك ويديك متجهة للأمام. مد ساقيك و أخمصي ثني الكاحلين (أصابع القدم تشير بعيدًا عن الجسم).
الخطوة 2
المرحلة الصاعدة: قم بالزفير بلطف واضغط على الوركين في الحصيرة أو الأرضية واسحب صدرك بعيدًا عن الأرض مع الحفاظ على ثبات الوركين. سيقوّض ذلك أسفل ظهرك ويمتد عضلات صدرك ومنطقة البطن. تشغل هذا المنصب لمدة 15 - 30 ثانية
الخطوه 3
المرحلة الهابطة: استرخِ وخفض الجزء العلوي من جسمك بلطف للراحة على الحصيرة أو الأرضية.
الخطوة 4
إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر مع هذه الحركة ، أوقف التمرين على الفور واستشر طبيبك.
نظرًا لاختلاف طول الذراعين ، غالبًا ما يرفع الأفراد وركهم من على الحصيرة أو الأرضية أثناء مد ذراعيهم بالكامل. في هذه الحالة ، حد من التمدد في ذراعيك للحفاظ على الوركين على حصيرة.
ليست هناك تعليقات