‏إظهار الرسائل ذات التسميات آدم وحواء. إظهار كافة الرسائل
‏إظهار الرسائل ذات التسميات آدم وحواء. إظهار كافة الرسائل


 

عندما ترى زوجين أكبر سناً يمسكان بأيدي بعضهما البعض، تفكران في كيفية الحفاظ على علاقتهما لسنوات عديدة، فهناك أزواج يتخلون عن بعضهم البعض عندما تظهر العقبة الأولى في حياتهما الزوجية، وهناك علاقات زوجية تستمر مدى الحياة، ووفقاً للدكتور مدحت عبد الهادي ، خبير في العلاقات الزوجية، هناك اشياء مهمة يحتاج الجميع إلى فهمها من أجل الحفاظ على علاقة قوية وسعيدة ومزدهرة.هو ان الحب ملون ويختلف من علاقة إلى أخرى، ولكن هناك أشياء مهمة وثابتة للحفاظ على الحياة الزوجية والحفاظ عليها، لذلك سوف نظهر بعض الأشياء التي تحتاج إلى أن تكون موجودة بين الزوجين الذين يريدون الحفاظ على علاقتهما دائمة ورائعة.


التواصل 


يعد التواصل مع شريك أمرًا ضروريًا ، فكيف من المفترض أن تعرف كيف تشعر إذا أبقيت مشاعرك مدفونة في الداخل ، وعدم التحدث والتعبير عن أفكارك ومشاعرك ورغباتك أمر غير صحي لأنك تخاطر يومًا ما تنفجر وتقول أشياء تندم أو تشعر بالأسف لقولها. لا يمكن أن تتطور العلاقة دون تواصل فعال  ، لذلك لا تخف من التحدث عن ما يدور في دهنك و مخاوفك واحتضان أفكارك.



 التقة والصدق 




لا يمكن أن تدوم العلاقة بدون الثقة والصدق. من خلال الصدق مع شريكك ، لا يوجد سبب للشك أو الشك فيك. الثقة ضرورية في علاقة قوية وناجحة لأنك لا تريد التفكير مرتين فيما يقوله أو يفعله شريكك. يمكن لأي شيء تقريبًا أن يكون جيدًا في العلاقة طالما أنك صادق مع شريكك. مجرد أن تكون في علاقة لا يعني أن بقية حياتك يجب أن تتغير. لا يزال بإمكانك رؤية أصدقائك ، والتسكع معهم ، وأن تكون شخصًا خاصًا بك ، ولكن كن صادقًا مع شريكك في كل ما تفعله لأنه بإخفاء شيء عنه ، قد تمنحه السبب الحقيقي لعدم الثقة بك .

                      

                                     المغفرة



لاتوجد علاقة مثالية لأنه لا أحد منا مثالي. يرتكب الناس أخطاء في الحياة اليومية بنفس الطريقة التي يرتكب بها الناس أخطاء في علاقاتهم. بالطبع ، بعض الأشياء لا تُغتفر ، لكن يمكن أن يغفر معظمها. التسامح مهم وضروري للغاية في العلاقة لأننا يجب أن نقبل دائما  ونتذكر أننا لسنا كاملين.


الاحترام والتقدير





بدون الاحترام والتقدير ، لا يوجد حب. الاحترام هو أساس العلاقة الدائمة. احترم شريكك باختيار كلاتك بعناية ، واحترام الحدود ، والاستعداد للتنازل ، وإبداء الاهتمام ، وحماية شريكك. تأكد من احترام نفسك من خلال معرفة قيمتك ، والتصرف بشرف ، ووضع الحدود واحترامها ، وكونك رجلًا أو امرأة لكلمتك ، واحترام نفسك. قدّر شريكك والأشياء التي يفعلها من أجلك ، والدعم الذي يقدمه لك والنمو الذي يساعدك به في بناء شخصيتك.

الدعم العاطفي



لدينا جميعًا مشاعر ، وبينما نحاول احتواء تلك المشاعر ، تزداد هذه المشاعر أحيانًا سوءًا. في العلاقات ، من الجيد ان تظهر له الدعم العاطفي. لذا ، إذا كان شريكك يمر بوقت عصيب أو يكافح لسبب ما ، فعندما يعلم شريكك أنك موجود من أجله عاطفياً ، فقد يجد أنه من الأسهل الانفتاح عليك في المستقبل.

الفكاهة



من المهم جدًا مشاركة الضحك والابتسامات مع الشخص الذي تحبه ، فكونك على علاقة هو مشاركة حياتك مع شخص تهتم به وتعتز به وتستمتع به. أن تكون قادرًا على المزاح والضحك معًا أمر صحي جدًا لرفاهيتك وعلاقاتك. لا يتعلق الأمر فقط بالمتعة والألعاب ، كما أنه ليس من الممتع أن تكون جادًا وصارمًا عندما يتعلق الأمر بكل شيء. حافظ على علاقتك حية مع القليل من الفكاهة والمغامرة والضحك اليومي لترى ابتسامة من تحب!



6 أشياء مهمة للحفاظ على ازدهار الحياة الزوجية

تمارين البطن يوميًّا

     أفضل تمارين البطن يوميًا                     

للحصول على بطن مسطح ، يمكنك القيام بتمارين البطن يوميًا ، في المنزل ، وفقًا لما يلي



مارس تمارين البطن يوميًا ، وهو عامل يحرق الدهون المخزنة في البطن ويعطيها شكلًا مستوٍ. ما أنواع تمارين المعدة التي يمكن إجراؤها في المنزل؟ ما هو الإيقاع الصحيح لتمارين البطن اليومية؟

 

تتم ممارسة كل من الحركات التالية في المنزل ، دون الحاجة إلى معدات رياضية ، باستخدام زجاجة مياه وحصيرة للاستلقاء
الحركة الأولى
استلق على الأرض وارفع زجاجة الماء. ثم ارفع رأسك نحو الكرة ، مع التأكد من شد عضلات البطن أثناء رفع رأسك. يجب اعادةر هذه الحركة 15 مرة


 الحركة الثانية
استلق على الأرض ، ممسكًا بيديك تحت جسمك. ارفع ساقيك لمدة عشر ثوان ، ثم اخفضها ، مع تجنب لمس الأرض. يجب اعادة هذه الحركة 15 إلى 20 مرة
الحركة الثالثة
استلق على الأرض ، ارفع ساقيك 90 درجة وحركها إلى اليمين ، والأصابع المعلقة على الأذنين والرأس مرفوعة. من أجل الفائدة المزدوجة لهذه الحركة ، التي تتخلص من الدهون المتراكمة في المنطقة الجانبية من الجسم ، من الممكن الإمساك بزجاجة الماء بكلتا يديك ، وتحريكها ورفع الرأس ، دون الضغط على الرقبة. يجب اعادة هذه الحركة 10 إلى 15 مرة
استلقِ على الأرض وشبك يديك خلف رقبتك. ارفع قدميك وحركها بشكل دائري وبسرعة معتدلة لمدة دقيقة واحدة ، يجب أن يلمس مفصل اليد اليمنى مفصل القدم اليسرى. على العكس من ذلك ، بالتزامن مع حركة المفتاح ، يوصى بتكرار هذا التمرين عشر مرات ، مع بضع ثوانٍ من الراحة بينهما




استلق على الأرض ، وانحنى الركبتان أثناء الإلهام ، ارفع رأسك وكتفيك من الأرض ، واسترخي أثناء الزفير والعودة إلى وضع البداية. يجب اعادة هده الحركة من 5 إلى 10 من هذه التمارين ، ثم استرح وتأكد من أن رقبتك في الوضع الصحيح أثناء التمرين. ركزي عينيك على نقطة على سقف الغرفة ، لمنع انحناء رقبتك أثناء التمرين ، وتأكد من أن حركات الإحماء تتم قبل بداية التمارين ، مثل: المشي أو الجري ضع لمدة خمس دقائق ، وتأكد أيضًا من تمارين الإطالة والاستطالة ، قبل وبعد التمارين



استلقِ على بطنك وارفع جسمك بيديك وقدميك. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، يمكنك رفع يدك اليسرى بقدمك اليمنى لبضع ثوان ، ثم الهبوط معهم ، والعكس صحيح. يجب اعادة هذا التمرين 10 إلى 15 مرة مع قليل من الراحة


عند القيام بتمارين البطن وتحقيق الهدف المنشود ، يوصى باتباع النصائح التالية
ضرورة إرخاء عضلات الجسم قبل القيام بتمارين البطن.
تنفس من أنفك وفمك وتجنب الاعتماد على أحدهما أو الآخر.
جرب امتصاص البطن للداخل أثناء ممارسة تمارين البطن.
تأكد من شرب الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
تجنب ترك مسافة بين ظهرك والأرض أثناء الاستلقاء أو الاستلقاء على الأرض لتجنب الشعور بالتعب والإرهاق

تمارين البطن يوميًّا

يمكن أن تصبح الحياة مشغولة ، وفي كثير من الأحيان نجد أنفسنا مسافرين أو غير قادرين على الوصول إلى مرافق الصحة واللياقة البدنية المفضلة لدينا لممارسة الرياضة. يقدم موقعنا المحترف المعتمد من هذه التحركات الـ 10 لمساعدتك في البقاء على المسار الصحيح ، بغض النظر عن المكان الذي تجد نفسك فيه. باستخدام وزن جسمك فقط ، يمكن أن 
تساعدك هذه الحركات المتنوعة على إنشاء تمرين كامل للجسم في المنزل يناسب احتياجاتك وقدراتك
أفضل 25 تمرينًا في المنزل
سوبرمان 
من منا لا يريد أن يعتقد أن لديه قوى خارقة ؟  تمدد رائع أيضًا عندما تتخيل أنك تحاول لمس الجدران المقابلة بأصابعك وأصابع 
قدميك
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقِ (على بطنك) على سجادة ممتدة وساقيك ممتدة ، والكاحلين مشدودان قليلًا (أصابع القدمين متجهة بعيدًا عن السيقان) ، والأذرع ممدودة مع راحتين متقابلتين. أرخ رأسك لمحاذاة العمود الفقري.



الخطوة 2
المرحلة الصاعدة: قم بالزفير ، وقلص عضلات البطن والبطن لتثبيت العمود الفقري وتمديد كلتا الفخذين ببطء (رفع كلا الساقين) على بعد بضع بوصات من الأرض مع رفع كلا الذراعين في نفس الوقت على بعد بضع بوصات من الأرض. حافظ على مد الذراعين والساقين وتجنب أي دوران في كل منهما. حافظ على وضع رأسك وجذعك ، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة.



الخطوه 3
المرحلة الهابطة: استنشق برفق وخفض ساقيك وذراعيك باتجاه وضع البداية دون أي حركة في أسفل الظهر أو الوركين.
 تمرين الضغط
إن تمرين الضغط هو تمرين قديم ولكنه جيد. يمكنك تعديل الكثافة بتغيير موضع اليد
الخطوة 1
وضع البداية: ركع على حصيرة أو أرضية للتمرين واحمل قدميك معًا خلفك.

الخطوة 2
انحنى للأمام ببطء لوضع راحتي يديك على البساط ، مع وضع يديك على عرض الكتفين مع توجيه أصابعك للأمام أو الانحناء إلى الداخل قليلاً. حرك وزنك ببطء للأمام حتى يتم وضع كتفيك مباشرة على يديك. أعد وضع يديك حسب الحاجة للسماح بالامتداد الكامل لجسمك دون أي انحناء في الوركين أو الركبتين. شد جذعك عن طريق تقلص عضلات بطنك / عضلات البطن (عضلة البطن) ، عضلات عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الرباعية ومحاذاة رأسك مع العمود الفقري. ضع قدميك مع كاحليك في حالة انحناء ظهري (أصابع القدمين متجهة نحو السيقان).

الخطوه 3
المرحلة النزولية: اخفض جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه يتماشى مع العمود الفقري. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى خلال هذه المرحلة النزولية. استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الحصيرة / الأرضية. دع مرفقيك يتجهان للخارج أثناء مرحلة الخفض.

الخطوة 4
المرحلة الصاعدة: اضغط لأعلى من خلال ذراعيك مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه محاذى لعمودك الفقري. لمزيد من القوة ، فكر في دفع الأرضية بعيدًا عنك. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى. استمر في الضغط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل في المرفقين.

الخطوة الخامسة
موقف بديل هو أن تحرك يديك إلى الأمام إلى الأمام وأن تبقي مرفقيك بالقرب من جانبيك أثناء المرحلة الهابطة. هذا ينقل التركيز من عضلات الصدر إلى ثلاثية الرؤوس وقد يقلل من الضغوط في مفصل الكتف.

يوفر دفع كعب الكعب والسطح الخارجي لراحة يدك قوة أكبر في الضغط والثبات على كتفيك.
 رفع الطرف المقابل
لا تدع الاسم يخيفك - هذا أمر رائع لتوحيد مناطق الجزء العلوي من الجسم المقلقة
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقِ (على بطنك) على سجادة ممتدة وساقيك ممتدة ، والكاحلين مشدودان قليلًا (أصابع القدمين متجهة بعيدًا عن السيقان) ، والأذرع ممدودة مع راحتين متقابلتين. أرخ رأسك لمحاذاة العمود الفقري.



الخطوة 2
المرحلة التصاعدية: قم بالزفير وتقلص عضلات البطن / الأساسية لتثبيت العمود الفقري ورفع ذراع واحدة ببطء على بعد بضع بوصات من الأرض مع الحفاظ على ذراعك ممتدة وتجنب أي دوران في ذراعك. حافظ على وضع رأسك وجذعك ، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة.



الخطوه 3
المرحلة النزولية: استنشق برفق وأخفض ذراعك للخلف باتجاه موضع البداية دون أي حركة في أسفل الظهر أو الوركين.



الخطوة 4
تغيير التمارين (1): من وضع البداية ، قم بتقلص عضلات البطن والجذع لتثبيت العمود الفقري وتمديد الورك ببطء (رفع ساق واحدة) على بعد بضع بوصات من الأرض مع إبقاء ساقك ممتدة ، وكاحل القدم مشدودًا (أصابع تشير بعيدًا عن يتجنب) وتجنب أي دوران في ساقك. حافظ على وضع رأسك وجذعك ، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك. شغل هذا المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى موقف البداية.



الخطوة الخامسة
تغيير التمارين (2): من وضع البداية ، قم بتقلص عضلات البطن / الأساسية لتثبيت العمود الفقري وتمديد الورك ببطء (رفع ساق واحدة) على بعد بضع بوصات من الأرض مع رفع الذراع المعاكسة على بعد بضع بوصات في نفس الوقت. حافظ على تمديد ساقك وذراعك وتجنب أي دوران في كل منهما. حافظ على وضع رأسك وجذعك ، وتجنب أي تقوس في ظهرك أو رفع رأسك. شغل هذا المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى موقف البداية.
 رفع الركبة عازمة
خيار انطلاق رائع إذا كنت تعاني من الشكل الصحيح باستخدام دفع كامل
الخطوة 1
وضع البداية: ركع على حصيرة أو أرضية للتمرين واحمل قدميك معًا خلفك.



الخطوة 2
انحني ببطء إلى الأمام لوضع راحتي يديك على البساط ، مع وضع يديك على عرض الكتفين مع توجيه أصابعك للأمام. حرك وزنك ببطء للأمام حتى يتم وضع كتفيك مباشرة على يديك. أعد وضع يديك حسب الحاجة للسماح بالامتداد الكامل لجسمك من الركبتين دون أي انحناء في الوركين. شد جذعك عن طريق تقلص عضلات البطن والبطن ("تستعد").



الخطوه 3
المرحلة النزولية: اخفض جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه يتماشى مع العمود الفقري. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى خلال هذه المرحلة النزولية. استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الحصيرة أو الأرضية. يجب أن يظل مرفقاك قريبين من جانبي جسمك أو يتوهج للخارج قليلاً.



الخطوة 4
المرحلة الصاعدة: اضغط لأعلى من خلال ذراعيك مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه محاذى لعمودك الفقري. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى. استمر في الضغط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل في المرفقين.

تعمل عمليات الضغط على الضغط على مفاصل الرسغ. للتخفيف من بعض هذا الضغط ، قد تختار استخدام الدمبل وقبض المقابض بدلاً من وضع يديك على الأرض. إذا كنت تضغط من ارتفاع مثل الدمبل ، لا تحتاج إلى خفض صدرك أو ذقنك على الأرض ، بل خفض نفسك حتى يصبح صدرك أو ذقنك مستويًا مع مقابض الدمبل.
الكلب المواجه للأسفل
حركة بطيئة ومضبوطة مهمة جدًا - تمدد الساق
الخطوة 1
وضع البداية: ركع على حصيرة أو أرضية للتمرين واحمل قدميك معًا خلفك.



الخطوة 2
انحني ببطء إلى الأمام لوضع راحتي يديك على البساط ، مع وضع يديك على عرض الكتفين مع توجيه أصابعك للأمام. حرك وزنك ببطء للأمام حتى يتم وضع كتفيك مباشرة على يديك. أعد وضع يديك حسب الحاجة للسماح بالامتداد الكامل لجسمك من الركبتين دون أي انحناء في الوركين. شد جذعك عن طريق تقلص عضلات البطن والبطن ("تستعد").



الخطوه 3
المرحلة النزولية: اخفض جسمك ببطء نحو الأرض مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه يتماشى مع العمود الفقري. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى خلال هذه المرحلة النزولية. استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الحصيرة أو الأرضية. يجب أن يظل مرفقاك قريبين من جانبي جسمك أو يتوهج للخارج قليلاً.



الخطوة 4
المرحلة الصاعدة: اضغط لأعلى من خلال ذراعيك مع الحفاظ على جذع صلب ورأسه محاذى لعمودك الفقري. لا تسمح بتدلي الظهر أو رفع الوركين لأعلى. استمر في الضغط حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل في المرفقين.

تعمل عمليات الضغط على الضغط على مفاصل الرسغ. للتخفيف من بعض هذا الضغط ، قد تختار استخدام الدمبل وقبض المقابض بدلاً من وضع يديك على الأرض. إذا كنت تضغط من ارتفاع مثل الدمبل ، لا تحتاج إلى خفض صدرك أو ذقنك على الأرض ، بل خفض نفسك حتى يصبح صدرك أو ذقنك مستويًا مع مقابض الدمبل.
 اعتصام الركبة - الجرش
معظم الناس لا يعرفون كيفية القيام بالجلوس / أزمة مناسبة - حتى الآن. القوة الأساسية
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقِ في وضعية الاستلقاء (على ظهرك) على بساط مع ثني ركبتيك والقدمين مستويتين على الأرض والكعبين من 12 إلى 18 بوصة من عجب الذنب.



الخطوة 2
ضع يديك خلف رأسك واضغط على كتفيك (ريش الكتف) معًا واسحب مرفقيك للخلف دون تقوس ظهرك. يجب الحفاظ على وضع الكوع هذا طوال التمرين. قم بمحاذاة رأسك مع العمود الفقري ، ولكن دعها تنتقل إلى انثناء طفيف (تحريك الذقن باتجاه الصدر) أثناء المرحلة الصاعدة من التمرين.



الخطوه 3
المرحلة التصاعدية: قم بالزفير وتقلص عضلات البطن والجذع وثني ذقنك قليلاً تجاه صدرك بينما تقوم بلف جذعك ببطء نحو فخذيك. يجب أن تركز الحركة على سحب القفص الصدري باتجاه الحوض (تبقى الرقبة مسترخية بينما يكون الذقن مطويًا نحو العنق). يجب أن تظل قدميك وعظام الذنب وأسفل الظهر على اتصال بالحصيرة في جميع الأوقات. استمر في الالتواء حتى يرفع الجزء العلوي من ظهرك من على الحصيرة. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة.



الخطوة 4
المرحلة الهابطة: استنشق برفق وجرد ببطء (سفلي) جذعك للخلف نحو السجادة بطريقة مضبوطة تحافظ على قدميك ، عجب الذنب وأسفل ظهرك على اتصال بالحصيرة.

الشكل المناسب مهم لهذا التمرين لمنع الضغط المفرط على ظهرك. عادة ما يقوم الأفراد بهذه الحركة بسرعة كبيرة جدًا وتجنيد عضلات الفخذ للمساعدة في المرحلة الصاعدة. هذه التقنية تميل الحوض إلى الأمام ، مما يزيد من الضغط على أسفل الظهر ويجب تجنبه. تربط منطقة البطن القفص الصدري بالحوض لذا يجب أن تركز الحركة على تقريب هذين الجزئين من الجسم مع الحفاظ على استرخاء العنق والكتفين.
رفع مع رفع ساق واحدة
تقدم كبير من تمرين الضغط المنتظم ولكن تذكر الاحتفاظ بالشكل الصحيح
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقِ (عرضة على بطنك) على حصيرة أو أرضية للتمرين مع وجود مرفقيك بالقرب من جانبيك ومباشرة تحت كتفيك وراحتيك لأسفل ويديك متجهتين للأمام. اقبض عضلات الفخذ الرباعية لتمديد ساقيك وظهرك الكاحلين (سحب أصابع القدم نحو ساقك). شد عضلات بطنك وعضلاتك لتقوية جذعك.



الخطوة 2
المرحلة التصاعدية. ارفع جذعك بالكامل ببطء عن الأرض أو الحصيرة ، مع الحفاظ على الجذع والساقين المتيبسين. تجنب أي تقوس (ارتخاء) في أسفل ظهرك أو المشي (لأعلى) في الوركين أو الانحناء في الركبتين. تجنب هز كتفك وحافظ على كتفيك في وضعهما مباشرة فوق مرفقيك بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل. استمر في التنفس أثناء شغل هذا المنصب لفترة محددة (5+ ثوان).



الخطوه 3
المرحلة الهابطة: مع الحفاظ على الجذع المتيبس والركبتين الممتدتين ، قم بخفض جسمك برفق نحو السجادة أو الأرضية قبل الاسترخاء.

إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر مع هذه الحركة ، أوقف التمرين على الفور واستشر طبيبك.
 اللوح الأمامي
هذا أصعب مما يبدو عليه! ظهرك وعضلاتك ستحبك
الخطوة 1
وضعية البدء: استلق على جانبك الأيمن على بساط تمرين وساقك اليسرى مستلقية مباشرة على ساقك اليمنى وثني ركبتيك إلى وضع مريح. ارفع الجزء العلوي من جسمك لدعم نفسك على ذراعك الأيمن ، يجب أن ينحني كوعك الأيمن إلى 90 درجة ويتم وضعه مباشرة تحت كتفك. قم بمحاذاة رأسك مع العمود الفقري والحفاظ على الوركين والركبة السفلية على اتصال مع حصيرة التمرين.

الخطوة 2
المرحلة الصاعدة: قم بالزفير ، وقلص عضلات بطنك / قلبك برفق لتقوية العمود الفقري ورفع الوركين عن الحصيرة ، ولكن مع الحفاظ على الاتصال بركبتك والرأس محاذاة لعمودك الفقري.

الخطوه 3
مرحلة التخفيض: استنشق وعُد نفسك برفق إلى وضع البداية.

الخطوة 4
تنويع التمرين: يمكنك زيادة كثافة التمرين عن طريق زيادة طول الوقت الذي تكون فيه في الوضع المرتفع.
 اللوح الجانبي مع الركبة 
طريقة رائعة لإضافة الوركين تعمل دون الحاجة إلى أي معدات بخلاف وزن جسمك
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقي في وضعية الاستلقاء (على ظهرك) على بساط مع ثني ركبتيك والقدمين مسطحتين على الأرض والذراعين منتشرتين على جانبيك مع رفع راحتي اليدين لأسفل. قم بالزفير بلطف ، وقم بتصلب جذعك عن طريق تقلص عضلات البطن / القلب ("الدعامة") ورفع قدميك ببطء عن الأرض ، ورفع ركبتيك مباشرة فوق الوركين مع الحفاظ على ثني 90 درجة في الركبتين. تشغل هذا المنصب وتتنفس بشكل طبيعي. استخدم ذراعيك كدعم للتوازن.

الخطوة 2
المرحلة الصاعدة: قم بالزفير ، وقلص عضلات البطن والعضلات والورك المثنية وقم برفع الوركين ببطء من الحصيرة ، ولف العمود الفقري كما لو كنت تحاول رفع ركبتيك نحو رأسك (يجب أن يتحرك الوركين والحوض نحو القفص الصدري). تجنب أي تغيير في زاوية ركبتيك أثناء اللف. استخدم ذراعيك ويديك للمساعدة في الحفاظ على توازنك واستمر في الالتفاف حتى لا يتمكن عمودك الفقري من الالتفاف أكثر. تشغل هذا المنصب لفترة وجيزة.

الخطوه 3
المرحلة الهابطة: استنشق برفق وقم بخفض عمودك الفقري للخلف باتجاه السجادة بطريقة مضبوطة ، مع تحريك فخذيك العلويين للخلف حتى يتم وضعهما مباشرة فوق الوركين. استمر في التمرير حتى يتصل العمود الفقري والحوض (الوركين) بالحصيرة ويتم وضع ركبتيك مباشرة فوق الوركين مع انحناء 90 درجة مع أسفل ساقك.

الشكل المناسب مهم عند القيام بهذا التمرين لمنع الضغط المفرط على ظهرك. عند العودة إلى وضع البداية أثناء التكرار ، تحكم في حركة ساقك مع التأكد من أن ركبتيك لا تتحرك بعد الوركين ، ولكن بدلاً من ذلك ، عد إلى وضع أعلى الوركين مباشرة. نظرًا لأن البطنين يربطان القفص الصدري بالحوض ، يجب أن يكون تركيز الحركة على سحب الحوض إلى أعلى نحو القفص الصدري.
 الجرش عكس مستلق
أزمة متقدمة تستهدف المنطقة الأساسية بأكملها. إذا شعرت بألم في ظهرك - توقف
الخطوة 1
وضعية البدء: استلقِ (عرضة على بطنك) على بساط تمرين أو أرضية مع وضع يديك على جانبيك ، وتوضع مباشرة تحت كتفيك ويديك متجهة للأمام. مد ساقيك و أخمصي ثني الكاحلين (أصابع القدم تشير بعيدًا عن الجسم).

الخطوة 2
المرحلة الصاعدة: قم بالزفير بلطف واضغط على الوركين في الحصيرة أو الأرضية واسحب صدرك بعيدًا عن الأرض مع الحفاظ على ثبات الوركين. سيقوّض ذلك أسفل ظهرك ويمتد عضلات صدرك ومنطقة البطن. تشغل هذا المنصب لمدة 15 - 30 ثانية

الخطوه 3
المرحلة الهابطة: استرخِ وخفض الجزء العلوي من جسمك بلطف للراحة على الحصيرة أو الأرضية.

الخطوة 4
إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر مع هذه الحركة ، أوقف التمرين على الفور واستشر طبيبك.

نظرًا لاختلاف طول الذراعين ، غالبًا ما يرفع الأفراد وركهم من على الحصيرة أو الأرضية أثناء مد ذراعيهم بالكامل. في هذه الحالة ، حد من التمدد في ذراعيك للحفاظ على الوركين على حصيرة.

أفضل 25 تمرينًا في المنزل